Tärkein

Kyynärpää

Harjoittelee LFC: tä vahvistamaan selän lihaksia

Harjoittelee harjoitushoitoa, jonka tarkoituksena on vahvistaa lihaksia mistä tahansa syystä, heikentynyt. Tärkein asia tänään - selkänojahoidon terapia, koska selkäranka on yleisin patologisten muutosten esiintymispaikka. Ja nämä muutokset pilaavat henkilön elämää.

Mikä on harjoitushoito

Lääketieteellinen fyysinen kulttuuri on suuri joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia, joilla pyritään palauttamaan lihasryhmien sävy. Anatomian ja fysiikan näkökulmasta kaikkein haavoittuva paikka ihmiskehossa on selkä ja selkäranka: ristilasta kaulaan. Siksi tänään tärkein on terapeuttiset harjoitukset selälle.

Fysioterapia harjoittaa paljon. Jotkut niistä, jo tiedät, kuten varmasti, ainakin kerran elämässäsi tekemässä harjoituksia.

Neurologiset yksiköt tulevat usein ihmisiin, jotka eivät pysty suorittamaan. Eräänä päivänä he saivat kipeästi takaisin, ja he eivät voi oikaista itseään. Tämä johtuu jonkin hermon puristuksesta johtuen siitä, että alaselän lihakseton korsetti ei pysty tarjoamaan riittävää suojaa selälle.

Miksi tarkat harjoitukset takana ovat niin tarpeellisia? Katso itse:

  • Kädet - he tekevät jotain koko ajan, liikkuvat. Jopa syö - pidät lusikkaa. Yleensä käsi liikkuu liikaa, jotta lihakset surkastuisivat niin voimakkaasti.
  • Jalat - henkilö kävelee, lihakset jatkuvasti harjoittelevat.
  • Jäljittelee kehon. Suoran kehon aseman säilyttämiseksi selkä- ja vatsalihaksen lihakset tulisi kehittää tasaisesti, olla hyvässä kunnossa ja saada hyvä verenkierto. Jos nämä olosuhteet loukkaantuvat (esim. Istuma-elämäntapa), lihaksisto heikkenee eikä pysty enää hoitamaan tehtäviään.

Esimerkiksi selkärangan kulkeva pisin selkälihasta on jatkuvasti stressiä. Pitkän ja liikkumattoman istumisen aikana veren virtaus siihen estyy, mikä pienentää sen mahdollisuuksia.

Joten vähitellen riippuen huonoista tottumuksistamme, kehon lihakset menettävät kykynsä vähentää selkärangan puristumista, välilihan rusto poistetaan ja selkäydin- hermot kiristetään. Se aiheuttaa kipua ja liikkuvuutta.

Siten taakse vaatii koulutusta. Jos et mene kuntosalille, älä tee harjoituksia aamulla, olet ylipainoinen (vaikka sinulla on vain mahalaukku), eräänä päivänä sinun on suoritettava terapeuttisia ja terveellisiä harjoituksia pelastaakseen selkäsi sairauksien etenemisestä.

Harjoitusterapiatyypit

Voimistelu selkärangan lihasten vahvistamiseksi ei ole ainoa harjoitusterapiatyyppi. Ensinnäkin, fysioterapia harjoitukset on suunniteltu palauttamaan lihasävy tahansa kehon osa. Esimerkiksi kun kipsi on pitkään kulunut ja pakko liikkumaton, lihaksen kuntoutus on välttämätöntä.

Mitä tulee takaisin, tämä on erillinen asia, sillä lähes puolet koko maanpäällisestä väestöstä tarvitsee selkärangan fysioterapiaa.

Kaula on heikoimmassa osassa selkärankaa, koska selkäranka on pienin ja herkempi. Hän pitää päänsä, jonka massa voi nousta 2 kg tai enemmän. Kuvittele - suurimman osan päivästä kaulan lihakset pitävät tätä painoa. Titanic-työ, jota emme huomaa. Ja lisää tähän pitkä istunto, jonka pää on toisella puolella tai hänen kaulansa venytetty eteenpäin. Näissä olosuhteissa verenkierto ei ole vaikeaa, mutta kuorma on epätasaisesti jakautunut. Jotkut lihakset ovat ladattuja enemmän kuin toiset eivätkä kestä. Joten mitä tarvitaan ja voimistelu kaulalle.

Tämän seurauksena fyysisten harjoitusten luokittelu voi perustua seuraaviin:

  1. Harjoittelun kohteena olevat lihasryhmät: voimistelu selän, käsien, jalkojen jne. Lihaksille
  2. Eri tautien ehkäisy tai hoito: esimerkiksi sairaan selän jne.

Nämä ovat ehdollisia luokituksia. Usein samat harjoitukset käytetään useiden tavoitteiden saavuttamiseen.

Kolme kompleksia eri monimutkaisuuden takana

Kaikilla sairauksilla on useita jaksoja. Esimerkiksi osteokondroosin ilmeneminen voidaan jakaa kahteen vaiheeseen. Akuutti ajanjakso, ja sitten oireiden vakavuuden ja kuntoutuksen vaiheessa on vähentynyt. Ja jokaisessa vaiheessa niiden harjoitukset vahvistavat selän lihaksia.

Osteokondroosin pahenemisen aikana

Taakan tautien vakavuudesta riippuen erityiset harjoitukset ovat erilaisia. Ja ne eroavat monimutkaisuudestaan ​​ja kuormituksestaan.

Harjoitusten suorittaminen tulisi aloittaa vasta akuutin kivun poistamisen jälkeen.

Esimerkiksi harjoitusten ensisijainen sarja voi olla:

  1. Pudottamme pehmeälle ja lämpimälle matolle, heitämme jalat paksulle rullalle. Purista ja irrota kämmentä ja jalkaa. Tee 10 samanaikaista puristusta.
  2. Roller työnsi takaisin, laittoi jalat lattialle. Hänen vasen jalka taipui polvesta ja laittoi jalka lattialle. Oikea jalka pysyy suorana. Ota oikea jalka 10 kertaa sivulle (sivuttain).
  3. Laita jalat rullalle uudelleen, aloitusasento - käsivarret vartaloa pitkin. Vaihtoehtoisesti nosta kukin käsi ylös, ikään kuin kelluu selässäsi - 10 lyöntiä jokaiselle kädelle.
  4. Nyt harjoitellaan numeroa 2, mutta toista jalkaa.
  5. Ja taas jalat rullalle, kädet taivuta kyynärpäät, palmut pitävät harteilla. Kuvaile ympyrä vaakatasossa kyynärpäillä. Eli vedä samanaikaisesti molemmat kyynärät 10 ympyrää yläpuolella. Piirit pyrkivät vetämään tasan.
  6. Jalat ovat vielä tukipylväässä, taivutettu polvilla. Suorista jokainen jalka puolestaan. 10 kertaa kummallekin jalalle.
  7. Nyt vaikeampi harjoittelu, joka voi aiheuttaa kipua akuutti kausi, olla varovainen. Rulla poistettiin, jalat taipuivat polvilla. Vaihtoehtoisesti jokainen jalka polvilla rintaan. 10 kertaa.
  8. Samasta lähtökohdasta - käännä jalat polvillasi sivulle, yrittäen koskettaa jokaista kerrosta polvillasi. Vältä teräviä tuskaa.
  9. Lopussa monimutkainen hengittää tuulettaa ja puhaltaa vatsa - 10 hengittää ja uloshengitys.

Nämä harjoitukset soveltuvat päivittäiseen käyttöön. Näet, että hoitoon kohdistuu erittäin heikko kuorma. Mutta riittää auttamaan henkilöä.

Kun akuutti kausi on ohi, voit tehdä vakavampia harjoitusharjoituksia.

Kun oireet alkoivat hiljentyä

Kun oireet eivät ole niin voimakkaita, voit lisätä asteittain kuormaa. Mutta kuuntele kehoa - jos jokin sattuu (terävä kipu) - vähentää liikkeen amplitudia. Se varmasti auttaa.

  1. Kun makaat selällesi, kädet ulottuvat pitkin kehoa, nostaaksemme päämme ja samaan aikaan painamme lehdistöä. Tämä on kevyt versio kehon korottamisesta heikosta asennosta. Toista liike 10 kertaa.
  2. Me lepäämme olkavarsilla, kädet vartaloa pitkin ja taivuta jalat polville. Nosta lantiota 10 kertaa. Älä taivuta sitä liian kovaa kattoon, nosta se jopa 10-15 cm: iin. Suuri amplitudi voi vahingoittaa sinua tässä vaiheessa.
  3. Suorista selkäsi, venyttää pakarat ja rentouta niitä. Yritä saavuttaa suurin jännite. Tämä on staattinen harjoitus.
  4. Me makuumme, jalat taivutettu polville, vuorotellen kädet, polvet poikittain, nostamalla pään ja kehon hieman lattian yläpuolella. 10 kertaa jokaiselle kädelle.
  5. Suuri tyyny asetettiin polvien alle (voit olla ottomaani). Tästä asennosta on nostettava lantiota lattian yläpuolelle - jälleen 10-15 cm.
  6. Polvistuivat alas ja käsivarret, takapyörä (kaareva ylös). He istuivat tällaisella selällä kantapäästään ja palasivat takaisin. Joten 10 kertaa.
  7. Nyt seisomme samassa asennossa kuin harjoittelussa 6 - kaareutamme selkä ylöspäin, lasemme sen takaisin suoraan. Joten 10 kertaa. Tässä harjoituksessa pisin lihakset ja muut selkärangan lihakset toimivat hyvin.

Hyvin tehty, nyt vaikeampi liikunta, kun kipu tukahdutettiin!

Kuntoutuksen harjoitukset

Tässä vaiheessa, kun kipu on kadonnut, sinun on vähitellen lujitettava selkärangan lihaksia niin, että ne kestävät tavallista kuormaa elämääsi.

Päätavoitteet ovat abs, pisin selkärangan (kaikki sen osat), selkärangan lihakset.

  1. Kehon kasvattaminen makaamassa. Olet jo nostanut pääsi, nyt samasta paikasta, yritä repimään yläosa takaisin lattialta. Polvet täytyy heittää ottomaaniin.
  2. Siirtäkää taipuvainen asento, nosta suorat jalat vuorotellen. Ajan myötä voit nostaa molemmat jalat. Paina vyötärö lattiaan. Aluksi se voi aiheuttaa kipua, joten sinun on ensin työskenneltävä erikseen.
  3. Raajojen nostaminen pystyasennosta. On tarpeen ripustaa voimisteluun seinään tai käyttää vaakasuoraa palkkia tai erityisiä pysähdyksiä. Jalkoja ei tarvitse pitää suorana, teidän tapauksessanne riittää nostamalla jalat taivutettu polvilla. Yritä vain koskettaa rintakehää.
  4. Erittäin tehokas fyysisen hoidon harjoittaminen pyörii pyöreällä taaksepäin. Tartu polviin ja ratsastaa. Mutta tee se matolla, kun rinteessä selkäranka kovalla pinnalla ei ole miellyttävintä. Voit nojata hieman sivulle, jotta saat pitkän matkan ja pese lisää lihaksia.
  5. Hyperextension ja käänteinen hyperextension ovat parhaita harjoituksia selän vahvistamiseksi. Normaali hyperextensio on tehtävä samanaikaisesti puristimen vahvistamisen kanssa. Tämä on taakkojen terveys.
  6. Harjoitus jalkojen ja alaselän venyttämiseen on myös välttämätön osa harjoittelua. Tee tämä, nouskaa ylöspäin, kiinnitä alaselkä ja yritä päästä käsiksi lattialle. Jos olet hyvä siinä, kääri jalat jalkoihisi ja pääse lähemmäs jalkoja. Harjoittelun aikana yritä pitää taivuta alhaalla, mikä on ominaista oikealle asennolle.

Harjoitukset, kuten jo mainittiin, paljon. Sinun täytyy suorittaa ne säännöllisesti ja seurata tunteitasi.

Suositukset harjoitushoidon toteuttamiseksi

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä, joiden avulla voit palauttaa nopeammin:

  • Älä tee mitään kipua. Älä kuitenkaan heti luovu harjoituksesta, jos se aiheuttaa kipua. Vähennä liikkeen amplitudia ja suorita kokeilu. Tuloksena saat tietää tarkalleen missä vaiheessa kipu syntyy ja missä sinun on pysäytettävä.
  • Älä työskentele taakan kanssa. Ylipainetta ja kehon nostamista puristimessa sinun ei tarvitse tehdä ylimääräisellä painolla.
  • Kun osteokondroosi on hyödyllinen vain roikkua baari, se venyttää selkärangan.
  • Vältä luita luokan aikana käytännössä lattialla. Kylmä on selkäpuolen vihollinen, ei ainoastaan ​​osteokondroosi, vaan myös muiden sairauksien kanssa.

Harjoitusharjoitusten tekeminen selän lihasten vahvistamiseksi mahdollistaa hyvien tulosten saavuttamisen. Tämän ruumiinosan terveys on tärkeää. Olemassa olevat selkävaikeudet eivät välttämättä ilmesty pitkään aikaan, kun ne ilmestyvät jonkin ajan kuluttua, kun tilanne saattaa vaarantua. Kuormat heikentävät selän voimavaroja, joten sinun on ryhdyttävä asianmukaisiin toimenpiteisiin sen vahvistamiseksi.

Kuntosalin säännöt

Fysioterapia on hyväksi terveydelle, mutta sinun on noudatettava sääntöjä ja suoritettava harjoitukset oikein. Jotta et vahingoittaisi itseään, sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa ja noudatettava hänen ohjeitaan. Sääntöjä edustaa yksinkertaiset vaatimukset, joita ei ole vaikea täyttää. Jos selkäpuolen fyysisten harjoitusten tarkoitus on paitsi vahvistaa lihaksia, myös eliminoida kipu ja patologiat, niin monimutkainen lääkäri määrittelee vain lääkärin asianmukaisen tarkastelun jälkeen.

Ennen voimistelun suorittamista, muista lämmittää lihaksia. Taakse on valmistauduttava rasitukseen, sillä äkillinen aloitus koulutus on jännitys mihin tahansa kehon osaan ja kehoon. Tässä tapauksessa on suuri todennäköisyys loukkaantumiselle.

Uhreille yleinen virhe on ylikuormitus. Yhdessä istunnossa ei ole mahdollista korjata kaikkia nykyisiä puutteita ja kehittää selän lihaksia, mikä edellyttää fyysisen hoidon aloittamista pitkään. Oikea kuormituksen kasvu on oikea päätös.

Jos oppitunnin aikana ilmeni epämukavuutta, epämukavuutta ja kipua, koulutusta olisi kiireesti lopetettava. Joissakin tapauksissa liikunnanmuutos auttaa, mutta tämä vaikuttaa mahdolliselta suoritettaessa harjoituksia asiantuntijan valvonnassa, jolla on tarvittava tieto ja joka valvoo tilannetta täysin.

On ymmärrettävä, että kun pyrimme vahvistamaan taaksepäin, on vaikeaa saavuttaa hyviä tuloksia, jos kuormaa ei kohdisteta muihin kehon lihasryhmiin. Kokonaiskuormitus on edullisempi kuin vaikuttaa lihaskipuihin. Voit suorittaa luokkia sekä kuntosalilla että kotona käyttäen käytettävissä olevia työkaluja.

Harjoitus: koulutuksen vaiheet

Fysioterapeuttisten harjoitusten kompleksissa on välttämättä oltava useita vaiheita, joiden avulla saavutetaan hyviä tuloksia. Vaiheet esitetään seuraavissa kategorioissa:

  1. Lämmitä - lämmittää kehoa ja lihaksia.
  2. Perusta - kuormituksen enimmäismäärä ja fysioterapian päätehtävät.
  3. Rentoutuminen - harjoitukset, joiden avulla voit palauttaa kuorman.

Jokainen vaihe on tärkeä, minkä vuoksi on mahdotonta kieltää edes yhdestä esitetyistä. Ilman lämpenemistä henkilö kärsii loukkaantumisesta, säätiö on koko kompleksin perusta, eikä ole järkeä luopua siitä. Rentoutuminen on myös tärkeää, koska se mahdollistaa saavutetun tuloksen saavuttamisen ja toipumisen.

Kehonvalmistus

Kiihottava kompleksi lihaksikäyttöön korsettiin alkaa lämmetä. Tämä auttaa kehoa virittämään edelleen työtä, jotta verenkierto lisääntyisi. Joustavuuden ja joustavuuden indikaattorit ovat myös tärkeitä, joten lämmittely on tärkeä ja välttämätön askel.

Lihasten lämmittämisen tulisi olla asteittaista. On muistettava, että tämä vaihe ei ole välttämätöntä, on välttämätöntä säästää voimaa eikä jättää ne kokonaan. Lämmittelytapahtumana voit käyttää seuraavaa kompleksia:

  1. Suoritetaan liikkeet olkapäillä ympyrässä.
  2. Liikkuminen olkapäillä edestakaisin.
  3. Pääliike eri suuntiin ja ympyrään.
  4. Lantion pyöreä kierto, kallistuu edestakaisin, vasemmalle ja oikealle.
  5. Pieni määrä kyykkyjä. Korkokengät eivät saa päästä lattialta harjoittelun aikana.
  6. Käännä aseesi sivulle, ylös ja alas.
  7. Käsivarsien joustavuus kyynärliitoksessa ja kierto.

Esitetty vaihe suoritetaan hitaasti ja rauhallisesti, hengityksen on oltava sileä. Jäykät ja terävät liikkeet eivät poistu. Voit seurata sykettä ja sykettä. Lämmittelyn jälkeen pulssin ja sydämen lyönnin pitäisi kiihtyä, mutta ei kovin paljon.

Päävaihe ja rentoutuminen

Kun lämmittely on valmis, tulee suorittaa fysioterapiaharjoituksia. Kaikki tai useimmat lihakset ovat mukana, mutta pääpaino on takana. Ensimmäinen harjoitus esitetään kiertymällä taivutettuun asentoon. Kädet on sijoitettava pään taakse tai rintaan ristikkäin.

Seuraava harjoitus on myös supinainen. Sinun täytyy nostaa jalat vuorotellen ja tehdä "Sakset" ja "Polkupyörä" harjoitukset, jotka ovat tuttuja monille. Ensimmäisessä tapauksessa jalat potkutetaan, sakset on simuloitu. Toisessa tapauksessa polkupyöräpolkimet simuloidaan. Harjoitus vaikuttaa paitsi selkää, myös lehdistöön, mikä on sen kaksinkertainen hyöty.

Seuraavassa esineessä sinun on päästävä kaikkiin neljään ja laittaa käsiisi lattialle. Jalat nostetaan puolestaan ​​ja vedetään takaisin. Voit yhdistää ja kädet, mikä vaikeuttaa toiminnan suorittamista. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava sääntöä: kun nostat oikean jalansijaa, sinun on siirrettävä vasenta kättä eteenpäin. Tilanne on samanlainen vasemman jalan ja oikean käden kanssa.

Kun fysioterapian harjoitusten päälohkon päätyttyä he jatkavat rentoutumista. Tämä auttaa yksinkertaisia ​​harjoituksia, joiden avulla voit normalisoida pulssin, rentoutua lihaksia ja palauttaa hengityksen. Liikunnan avulla keho saa signaalin lopettamaan työskentelyn, mikä sallii sen pääsyn normaaliin tilaan.

Rentoutuminen harjoitusten avulla kompleksin loppuunsaattamisen jälkeen ilmenee niiden kehon osien pyörimisen seurauksena, jotka olivat mukana töissä. Lisäksi voit käyttää lihaksia, ravistelemalla ja taputtaen.

Niinpä fysioterapia ei ole vaikea harjoittelu, ne soveltuvat lapsille ja aikuisille.

Se on velvollinen suorittamaan luokkia joka päivä, sitten tapahtuman vaikutus on parempi.

Onko voimistelu hyvä selkärankaan?

Voimistelu takana on välttämätöntä, jotta luodaan lihaksikas korsetti. Vahvat vatsalihakset ja selkänoja tukevat selkärankaa. Ne pitävät myös rintakehän, vatsan, keuhkojen, sydämen, mahan, maksan jne. Elinten oikean aseman. Selkä-, lumbosakraalisen alueen ja lehdistön vahvistetut lihakset eivät jätä mitään kipua. Parantaa selkärangan voimistelua tarvitaan päivittäin, paitsi akuutin kivun vaiheessa.

Mutta entä jos sinulla on vielä kipua selässä? Jos selkäsi kärsii yhtäkkiä, voimakkaasti, niin tämä johtuu siitä, että et kiinnittänyt huomiota aikaisemmin. Taudin ennaltaehkäisy on helpompaa kuin odottaa pahenemista. Terapeuttisia harjoituksia selkärangalle. Tuloksena on vain järjestelmällinen suorituskyky monimutkaisessa harjoitusterapiassa takana. Tee se päivittäin, sitten vaikutus kasvaa joka päivä. Ensimmäiset tulokset alkavat näkyä aikaisintaan kolme viikkoa kentän alkamisen jälkeen.

Fysioterapian hyödyt

Hyödyllisiä harjoituksia selkärangalle voidaan tehdä milloin tahansa päivällä. Optimaalinen alku aamulla muutamalla harjoituksella, sitten lyhyt tauko, jatka sitten monimutkaista. Työpäivän aikana kannattaa tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia niskan, olkavarren ja selän lihasten lämmittämiseen. Tällaiset taukot ja harjoitukset terapeuttisissa harjoituksissa, lievittävät lihasjännitystä. Lisää huomiota, stressin vastustuskykyä.

Nosta joukko harjoituksia selkäkipu, kannattaa ottaa huomioon henkilön urheilumuoto. On syytä aloittaa pieni, asteittain lisäämällä kuormitusvaihetta vaiheittain, hitaasti ja hitaasti. Ensimmäinen vaihe - harjoitukset pahenemisvaiheessa. Yleensä akuutti vaihe kestää 3-4 päivää. Sen jälkeen alkaa kuntoutusjakso, joka kestää enintään 30 päivää. Ja vasta sen jälkeen alkaa elpymisen vaihe. Harjoitukset tällä hetkellä ovat ennaltaehkäiseviä.

Harjoituskompleksit voivat ratkaista seuraavat tehtävät:

  • Poista selkäkipu;
  • Vähennä selkärangan painetta;
  • Tehosta lihaksia;
  • Kiihdytetään luukudossolujen kasvua ja uudistumista;
  • Lisää verenkiertoa.

Joukko harjoituksia seisomaan

Älä tee harjoituksia äkillisessä vaiheessa, terävä amplitudi. Yritä tehdä se sujuvasti, eikä suuresti lisätä selkärangan kuormitusta. On syytä aloittaa hidas kävely, joka voidaan korvata kävelemällä paikan päällä. Kun kävelet, katsokaa asentoasi. Pidä selkä suorana.

Olkapäiden pitäisi rentoutua hieman, pienemmäksi. Paras vaikutus, nosta polvet ylös, pidä pää suorassa. Kävelyn kesto ei saa olla ikävä, 3-5 minuuttia. Heti kun tunnet lämpimän ja että veri kiihtyy, siirry seuraavaan.

Seuraava harjoitus: pysy rauhallisena, yritä nousta varpaisiin. Kiivun yläosassa pidä muutama sekunti. Sitten hitaasti laske itseesi. Nousu, kädet varovasti vetää ylhäältä. Tuokaa kädet syvään henkeäsi. Laske hitaasti. Tee 5-15 toistoa urheilukoulutuksesta riippuen.

Muista: harjoituksissa on tärkeää olla järjestelmällinen ja johdonmukainen, ei kannata ottaa suurinta kuormitusta itsellesi ajon aikana.

Sitten vain seiso suoraan, kädet ylös ja heittäkää hänet takaisin. Katsokaa hengitystäsi. Käsien sisäänhengittäminen, laskeminen - hengittäminen. Jalat laittaa koko jalkaan, tarkalleen. Kun voimistelun lopussa painat seinää, rentoudu, rauhoita hengitystäsi.

Harjoitukset, jotka eivät loukkaantuisi

Tämä yksinkertainen harjoitus, joka on yksitoista harjoitusta, auttaa lievittämään kipua, epämukavuutta selässä. Tee harjoitukset rauhallisesti ilman fanaattisuutta.

  • Aloitusasento: laske ylös, laita jalat, taivuta polvet. Jalat painetaan kokonaan lattialle, jalkojen lihakset ovat rentoja. Ensinnäkin kääri kätesi yhdelle jalalle - polven alla yhdellä kädellä, toinen toisella polven yläpuolella ja nosta sitten se ylös. Tunne jännitteitä. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia. Laske jalka, pidä tauko 15 sekuntia. Toista seuraavalla jalalla.
  • Ottakaa lähtöasema harjoituksen numeroa varten. Vedä vatsasi vetämällä hieman lantiota ja yrittämällä painaa alaselkä. Paina sitä mahdollisimman tiukasti, viipyile 15 sekuntia, vahvista asento ja palaa alkuun. Toista kymmenen kertaa, pidä tauko toistojen välillä - 10 sekuntia.
  • Taivuta jalkojasi selässäsi, kuten kahdessa ensimmäisessä harjoituksessa. Hands clasp pään taakse, tai risti ne rintakehän - se riippuu urheilullisesta harjoittelusta. Yritä tehdä sen mukavaksi aloittaa, ja kun kuntoesi paranee, lisää kuormaa vähitellen. Paina alaselkäsi lattiaan, nosta päätä nostamalla olkapäitäsi. Pidä asentoa 10 sekunnin ajan. Sitten hitaasti laske itseesi. Tee 10 kertaa.
  • Harjoittelua kutsutaan kissaksi: seisotetaan kaikkiin neljään, takaisin lattian suuntaisesti, käsivarret suorina. Taivuta ylälinasi kaltaisena, jäädyttää pari sekuntia. Sileä palaa alkuperäiseen tilaansa. Tee 5-10 toistoa.
  • Valehtele vatsaasi, alaspäin, laita voimistelupallo tai tyyny lantion alle. Vedä oikea käsisi suoraan eteenpäin, samaan aikaan suoristaaksesi ja vetämällä vasen jalka takaisin selkälihaksesi törmäykseen. Kiinnitä asento 2 sekuntia, laske hitaasti. Toista, vaihda aseita ja jalkoja. Tee täysi 10 toistoa.
  • Alkuperäinen on kuin kaksi ensimmäistä, kädet hieman sivulle. Uloshengityksessä nosta pakarat ja repeä ne lattialta. Anna olkapäät pysyä liikkumattomana, tehdä puolisäilysäiliö ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon. Tee 15 toistoa.
  • Valehtele vatsasi, käsivarret painettu kehoon vartaloa pitkin. Hitaasti taipua, pidennä kätensä ylös, mutta välttää kipua. Palaa alkuperäiseen asentoon mitattuna. Toista 5-7 kertaa.
  • Vatsasi vatsasi, taivuta polvet, selkäsi takana olevat selkäsi, ripusta jalat ja pysy tässä asennossa noin puoli minuuttia. Sitten levätä noin 1 minuutti, rauhoittaa hengitystäsi. Toista 3-5 kertaa.
  • Hanki kaikki neljä, kuten harjoituksessa "kissa". Taivuta polvilleen, nosta top ja kääntäkää kehoa vuorotellen sivuille, polvilla ja käsillä. Toista vähintään 15 kertaa.
  • Niskan lihasten yksinkertaisin ja tehokkain harjoitus on kallistaa pääsi alaspäin, ikään kuin pyöritä sitä myötäpäivään, painamalla vuorotellen olkapäille, selälle, rintakehälle. Sitten rullaa pääsi vastapäivään. Toista vähintään 20 kertaa molempiin suuntiin. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös töissä, tauon aikana.
  • Suosittelemme, että luet: harjoitukset takana rullalla selän alla

Tämä on yksinkertainen tapa poistaa raskauden ja väsymyksen tunne selässä, on mahdollista tehdä vaakatasossa. Vain ripustaa kädet. Ei ole tarpeen vetää ylös, vain tavallinen roikkuu. Joten nikamien välinen etäisyys nousee, jännitys ja paine lievennetään. Se lievittää kipua ja epämukavuutta.

Suorita kompleksi pienellä rentoutuskäytännöllä, seisota vapaaseen asentoon, laske rentoja aseita kehoon, älä laita jalkoja tarpeeksi leveälle olkapään leveydelle. Levitä kevyesti eteenpäin koskettaen lattiaa sormilla. Palaa aloitusasentoon, hengitä syvään, mitattu. Tee 3-5 toistoa.

Harjoitukset kivun ehkäisyyn

Heti kun yllä oleva monimutkaisuus on helppoa, kannattaa laajentaa kuormaa. Korotuksen tulee olla vähitellen - voit lisätä harjoitusten toistojen lukumäärää. Älä pysähdy siellä, meidän on jatkettava lihaksia, jotta voimme palata takaisin äkilliseen vaiheeseen. Voit valita yhdessä lääkärisi kanssa voimisteluharjoituksia, jotka kouluttavat kaikki vatsan ja selkälihaksenne. On syytä ajattella samalla tavoin niin tunnetun monimutkaisen, kuten joogan parissa.

Jooga-luokat tuovat hyviä tuloksia, koska koko järjestelmä on rakennettu venyttämiseen. Tällaiset harjoitukset voivat lievittää kipua ja antaa tarvittavan joustavuuden nikamille. On tärkeää muistaa, että ennen käynnistystä kannattaa löytää hyvä valmentaja. Jos sinulla on äkillinen kipu, se ei yleensä ole riskin arvoinen, aloittaessasi luokat itse ilman lääkärin suositusta. Koska selkäydinvaurio on vaarassa.

  • Suosittelemme lukemista: selkäydinnestely tyrestä ja osteokondroosi

Yleisesti kaikki selkärangan tehoon kohdistuvat menettelyt tulisi parhaiten sovittaa yhteen harjoitushoitajan, neuropatologin kanssa. Lääkärinne kuuleminen ei ole tarpeeton. Itsehoito johtaa usein kielteisiin seurauksiin. Riippumatta, voit vain tehdä voimistelua aamulla, ottamalla joukko harjoituksia. Jos et ole akuutin pahenemisvaiheessa.

On hyvä aloittaa urheilu, 2-3 kertaa viikossa. Tällä on suuri vaikutus aamun fyysisten harjoitusten lisäksi. Jos mahdollista, aloita aamurelu tai sauvakävely. Aloita harjoitella kuntosalilla, jos sinulla ei ole aikaa käydä raitista ilmaa. Seuraa päiväsi ja ruokavaliota. Ylipainoinen painaa selkärankaa ja lisää sairauden riskiä. Katso terveyttäsi, kävele enemmän, liikuta ja älä ylitöitä, kun mahdollista. Terveellinen elämäntapa ja päivittäinen liikunta parantavat elämäsi laatua joka tapauksessa.

Monimutkainen harjoittelu terapialle skolioosille

Yksi tehokkaimmista skolioosin hoitomuodoista taudin alkuvaiheessa on harjoitushoito (terapeuttinen fyysinen harjoittelu). Selkärangan kaarevuuden korjaaminen joukko fyysisiä harjoituksia voi olla ostetun skolioosin tapauksessa, kun tauti johtui kehon pitkään pysymisestä väärään paikkaan. Kun diagnosoidaan synnynnäinen skolioosi, joka aiheutuu kehon elinten ja rakenteiden epänormaalista kehityksestä, tulisi olla varovaisia ​​tällaisesta hoidosta, kun he ovat saaneet lääkärin neuvoja aloittaakseen. Joissakin tilanteissa liikunta voi olla täysin vasta-aiheinen.

Erikoislääkärit pitävät skolioosin fysikaalisen hoidon ensisijaisena hoitomenetelmänä, jota voidaan täydentää hierontaprosesseilla, fysioterapialla ja myös ortopedisen korsetin käytöllä. Liikunnan tehokkuus riippuu suurelta osin:

  • tyypin skolioosi
  • kaarevuodot (C, S tai Z)
  • taudin aste (4)
  • potilaan ikä

Kun sairaus on 1 ja 2 astetta, voidaan odottaa merkittäviä parannuksia ja täydellistä elpymistä, asteilla 3 ja 4, liikunta ei välttämättä tuo toivottua vaikutusta. Skolioottisen kaarikomponentin yli 50 astetta käsitellään yleensä kirurgisilla menetelmillä. Skolioosille on tunnusomaista s-muotoinen muoto, sillä on kaksi kaarta (Z-3 kaaria), joten sen korjaus vaatii erityisiä harjoituksia, jotka poikkeavat tavallisista. Lapsen aktiivisen kehityksen aikana 10-15 vuoden iässä on kaarevuuden korjaaminen paljon helpompaa, koska kehon muodostuminen ei ole vielä täysin valmis, mutta tämä ei tarkoita sitä, että iäkkäillä ihmisillä pitäisi aliarvioida fysioterapian harjoittamisen mahdollisuuksia. Paljon riippuu itse henkilöstä, hänen päättäväisyydestään, tahdostaan ​​ja kiinteästä asennostaan ​​elpymiseen.

Harjoitusterapian päätavoitteet

Skolioosiin liittyy fysioterapiaan viisi päätavoitetta:

  1. Poistaa lihas- ja nivelsiteiden epätasapainot.
  2. Poista liiallinen stressi selkärangasta.
  3. Oikea asento.
  4. Vahvistaa selkän lihaksistoa.
  5. Yleisen terveydellisen vaikutuksen keholle.

Harjoitusterapiassa käytettävät säännöt skolioosille

Kuten useimmat hoitomenetelmät, harjoitteluterapia mahdollistaa tiettyjen sääntöjen toteuttamisen, joiden noudattaminen mahdollistaa potilaan pääsyn mahdollisimman tehokkaasti fyysiseen harjoitteluun sekä suojautumiseen haitallisilta seurauksilta ja vammoilta. Seuraavat säännöt on tiedettävä kaikille, jotka ovat päättäneet aloittaa vakavasti terapeuttisten harjoitusten harjoittamisen:

  • Ennen harjoittamista, lämmitä ja venytä lihaksia ja nivelsiteitä.
  • Harjoitukset olisi suoritettava hitaasti. Ei tarvitse tehdä äkillisiä liikkeitä, suorittaa hyppyjä ja erilaisia ​​akrobatiaa.
  • Liiallinen liikunta on suljettava pois, joten barbellien ja käsipainojen käyttö ei ole sallittua.
  • Harjoittelun on tapahduttava lääkärin määräämällä tavalla, jolla on kaikki tiedot skolioosi tyypistä ja valita sopivimmat harjoitukset.

Sarja harjoituksia skolioosiin

Skolioosin harjoitushoidon kompleksi koostuu lämmittelystä, perusharjoittelusta ja lopullisesta osasta. Kaikki ehdotetut harjoitukset ovat perus- ja symmetrisiä. Fysioterapian hoitaminen kotona sopii parhaiten juuri tällaisiin harjoituksiin, koska niillä on vähemmän vaikutusta vääntyneeseen selkärankaan, mikä vähentää loukkaantumisriskiä, ​​jos ne tehdään väärin. Epäsymmetriset liikuntaelimet saattavat olla terapeuttisia vaikutuksia suurempia, mutta niiden tulisi valita yksinomaan lääkäri.

Lämmitä

Jokainen harjoitus on suoritettava 5-10 kertaa:

  1. Kierrä selkäsi seinää tai tasaista pystysuoraa pintaa niin, että korkokengät, vasikanne ja pakarat sopivat siihen. Suorista selkäsi antaen asentoasi anatomisesti oikein. Ota muutaman askeleen eteenpäin pitäen asennon oikeassa asennossa. Hengitä sujuvasti ilman viivytyksiä.
  2. Lähtöasento - seisova, käsivarret vartaloa vasten, olkapäiden leveys toisistaan. Aloitamme kyykkyjä venyttämällä käsivarsiamme eteenpäin pitämällä selkämme suorana. Suorita harjoitus hitaasti, hengittämällä, hengittämällä ja kohottaessasi.
  3. Laita jalat leveydelle toisistaan, käsivarret. Inhalaa "1": n kustannuksella ja nosta molemmat kädet ylöspäin, 2: lla ylöspäin ja "3": n kustannuksella - hengästytä, laske kätesi tällä hetkellä. Harjoittelun aikana yritä pitää selkäsi suorana.
  4. Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan, vapaat kädet lepäämään kehoa pitkin, suorista selkäsi. Tee neljä pyöreää liikkumista olkapäillä takaisin ensin, sitten neljä samaa eteenpäin liikettä.
  5. Nosta seisomassa asennossa jalkaa taivutetusta polvesta mahdollisimman korkealle ja pidä tällaista asennetta muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon. Samoin teemme liikkeitä toisen jalan kanssa. Toista 5 kertaa jokaisella jalalla.

Perus symmetriset harjoitukset

  1. Löysää selkääsi, nosta jalat lattian yläpuolelle (noin 30-40 astetta) ja jatka leikkauksia, jotka simuloivat saksin työtä. Harjoitus tehdään vaaka- ja pystytasossa. Suorita 4 lähestymistapaa (2 jokaista tasoa kohti). Kesto 1 lähestymistapa - 30 sekuntia. (Kuva №1)
  2. Lähtöasema - kaikki neljä. Ilman oikaisua, istu kallistuksissa pakaraan ja ripusta kämmentäsi lattialle. Kun käytät käsiäsi, aloita ylävartalon siirtäminen ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Siirrä hitaasti, pysytkää jokaisessa asennossa muutaman sekunnin ajan. Suorita 10 tällaista liikkeitä (5 kussakin suunnassa). (Kuva № 2)
  3. Nouse kaikkiin neljään (polvistu lattialle, taivuta eteenpäin ja laita kätesi lattiaan). Jalat ja kädet tulisi olla leveydeltään toisistaan. Tässä asennossa aloita taivuttaminen ylöspäin, päinvastoin, taivuta alaspäin. Tee harjoitus hitaasti. Lähestymistapoja - 5. (Kuva № 3)
  4. Ota kovaa tyynyä, aseta se lattialle ja aseta se vatsaasi. Laita kätesi selän takana lukkoon. Aloita nostamaan runko mahdollisimman korkealle, mutta älä ylikuormita selkärankaa. Sinun lannerangan pitäisi olla mukana. Tee 10 tällaista nousua. (Kuvio 4)
  5. Aseta seisova asento, jätä jalat leveydelle toisistaan. Kädet tulisi olla vapaana vartaloa pitkin. Siirrä olkapäät ja pidä niitä tässä asennossa noin 5 sekunnin ajan (käytä tämän rintakehän lihaksia) ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista kuvattuja vaiheita 10 kertaa. (Kuva № 5)
  6. Nouse kaikkiin neljään. Levitä vasen käsi eteenpäin ja oikea jalka rinnalla. Pidä kiinni tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, vaihda sitten asentoa laajentamalla oikeaa etummaasi eteen ja vasempaan jalkaan. Harjoitus on toistettava 10 kertaa. (Kuva 6)
  7. Makaa selällesi, taivuta jalat polvissa ja paina niitä toisiinsa, käsivarret tulee levittää sivuille kohtisuoraan kehoon. Aloita nyt kääntämällä pääsi vasemmalle puolelle ja taivuta polvia oikealle ja muuta suuntia (pää - oikealle, polvet - vasemmalle). Harjoitus sisältää niska- ja lannerangan, sinun on suoritettava se 7 kertaa. (kuva 7)
  8. Valehtele puolellasi, sivu, jossa on kaarevuus. Vyötäröllä on oltava pehmeä rulla tai pieni tyyny. Taivuta polvi ylhäältä ja anna pohja suorassa asennossa. Nosta ylävartaloa, ripustamalla sitä pään yläpuolelle, tartu alas kaulan alaosaan. Pidä tämä asento 10 sekunnin ajan, sitten makaudu selälle, rentoudu. Toista pysy tässä asennossa 5 kertaa. (Kuva № 8)

Lopullinen osa

  • Istu voimisteluun tai pehmeään mattoon. Taivuta polvet ja lukitse kätensä. Valehtele tuohon asentoon selässäsi ja aloittakaa rullaa kaulasta sakraaliseen selkärankaan ja takaisin. Tällaisella hieronnalla on positiivinen vaikutus selän lihaksisiin ja nivelsiteisiin. Toista vaiheet enintään 8 kertaa.
  • Lähtöasento - seisova, kädet pidä lukon takana takana. Aloitamme kyykkyillä 30 sekunnin ajan.
  • Seisomaan asentoon venyttele kädet ylös, pidä varpaillamme ja kävele noin 30 sekuntia.
  • Teemme kävelyä paikan päällä samalla kun pyrimme nostamaan lonkat mahdollisimman korkealle. Kesto - 30 sekuntia.
  • Rentoudu ja palauta hengitys. Nostaaksemme kädet ylös ja samaan aikaan syvään henkeä, odottelemme pari sekuntia, hitaasti alamme kätemme ja tuottavat uloshengityksen.

Kun olet oppinut, ota aikaa 10-15 minuuttia. Edellä mainittu monimutkainen harjoitusterapia on suoritettava joka päivä. Koulutuksen tehokkuus riippuu suoraan niiden käyttäytymisen säännöllisyydestä ja harjoitusten oikeellisuudesta.

Ehkäisevät toimenpiteet

Merkittävä lisä hoidon käyttämiseen ovat ennaltaehkäisevät toimenpiteet taudin etenemisen pysäyttämiseksi. Ensinnäkin sinun pitäisi yrittää johtaa aktiivista elämäntapaa, harjoittaa ei-traumaattista urheilua. Ihanteellinen valinta olisi uinti, jota käytetään useiden selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Uimauskursseilla voit rentoutua, vahvistaa selän lihaksikas korsettia ja parantaa liikkeitä. Pyöräily ja hiihto ovat myös hyödyllisiä, mutta vain maltillista toimintaa. Ehkäisyssä on joukko suosituksia, joilla vältetään selkälihaksen epäsymmetrinen kuormitus, mikä auttaa pitämään selkärangan anatomisesti oikeassa asennossa. Korosta niistä tärkeimmät:

  1. Pysy aina pystyasennossa, kun ei tarpeettomasti taivuta vartaloa ja kallistu pääsi mahdollisimman pitkälle.
  2. Tuolien ja tuolien korkeus on valittava pitkin jalkojen pituutta, joten kun istut, jalkasi ei saa jäädä kiinni, vaan se kestää lattiaa.
  3. Jos vietät paljon aikaa istumapaikassa, on suositeltavaa nousta 20 minuutin välein ja lämmetä hieman, jos mahdollista.
  4. Päivän aikana ajoittain hidastuvat taaksepäin, mikä lievittää jännitystä selkälihasta.
  5. Kun haluat pysyä pitkään aikaan, kokeile vuorotellen ensin kallistumalla yhteen ja sitten toiseen jalkaan. Vaihda asento 10 minuutin välein, se vähentää selkärangan kuormitusta.
  6. Älä kuljeta painovoimaa yhdellä kädellä, jakaa tasaisesti kuormitus tasaisesti molemmissa käsissä.
  7. Voit rentoutua käyttämään sänkyä, jossa on keskipitkät patja, valitsemalla pieni tyynyn koko, niin että kaula on linjassa koko selkärangan kanssa.

Lopuksi haluan todeta, että sinun ei pitäisi itsenäisesti kehittää itsellesi monimutkaista harjoitusterapiaa sekä soveltaa monimutkaisia ​​epäsymmetrisiä harjoituksia ilman koordinointia pätevän lääkärin kanssa. Muista, että tällaiset toimet voivat vain pahentaa tilannetta, johtaa komplikaatioihin ja nopeuttaa taudin kehittymistä.

Kolme erilaista harjoitusta käyttävät erilaisia ​​vaikeuksia

Harjoittelee harjoitushoitoa, jonka tarkoituksena on vahvistaa lihaksia mistä tahansa syystä, heikentynyt. Tärkein asia tänään - selkänojahoidon terapia, koska selkäranka on yleisin patologisten muutosten esiintymispaikka. Ja nämä muutokset pilaavat henkilön elämää.

Mikä on harjoitushoito

Lääketieteellinen fyysinen kulttuuri on suuri joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia, joilla pyritään palauttamaan lihasryhmien sävy. Anatomian ja fysiikan näkökulmasta kaikkein haavoittuva paikka ihmiskehossa on selkä ja selkäranka: ristilasta kaulaan. Siksi tänään tärkein on terapeuttiset harjoitukset selälle.

Fysioterapia harjoittaa paljon. Jotkut niistä, jo tiedät, kuten varmasti, ainakin kerran elämässäsi tekemässä harjoituksia.

Neurologiset yksiköt tulevat usein ihmisiin, jotka eivät pysty suorittamaan. Eräänä päivänä he saivat kipeästi takaisin, ja he eivät voi oikaista itseään. Tämä johtuu jonkin hermon puristuksesta johtuen siitä, että alaselän lihakseton korsetti ei pysty tarjoamaan riittävää suojaa selälle.

Miksi tarkat harjoitukset takana ovat niin tarpeellisia? Katso itse:

  • Kädet - he tekevät jotain koko ajan, liikkuvat. Jopa syö - pidät lusikkaa. Yleensä käsi liikkuu liikaa, jotta lihakset surkastuisivat niin voimakkaasti.
  • Jalat - henkilö kävelee, lihakset jatkuvasti harjoittelevat.
  • Jäljittelee kehon. Suoran kehon aseman säilyttämiseksi selkä- ja vatsalihaksen lihakset tulisi kehittää tasaisesti, olla hyvässä kunnossa ja saada hyvä verenkierto. Jos nämä olosuhteet loukkaantuvat (esim. Istuma-elämäntapa), lihaksisto heikkenee eikä pysty enää hoitamaan tehtäviään.

Esimerkiksi selkärangan kulkeva pisin selkälihasta on jatkuvasti stressiä. Pitkän ja liikkumattoman istumisen aikana veren virtaus siihen estyy, mikä pienentää sen mahdollisuuksia.

Joten vähitellen riippuen huonoista tottumuksistamme, kehon lihakset menettävät kykynsä vähentää selkärangan puristumista, välilihan rusto poistetaan ja selkäydin- hermot kiristetään. Se aiheuttaa kipua ja liikkuvuutta.

Siten taakse vaatii koulutusta. Jos et mene kuntosalille, älä tee harjoituksia aamulla, olet ylipainoinen (vaikka sinulla on vain mahalaukku), eräänä päivänä sinun on suoritettava terapeuttisia ja terveellisiä harjoituksia pelastaakseen selkäsi sairauksien etenemisestä.

Harjoitusterapiatyypit

Voimistelu selkärangan lihasten vahvistamiseksi ei ole ainoa harjoitusterapiatyyppi. Ensinnäkin, fysioterapia harjoitukset on suunniteltu palauttamaan lihasävy tahansa kehon osa. Esimerkiksi kun kipsi on pitkään kulunut ja pakko liikkumaton, lihaksen kuntoutus on välttämätöntä.

Mitä tulee takaisin, tämä on erillinen asia, sillä lähes puolet koko maanpäällisestä väestöstä tarvitsee selkärangan fysioterapiaa.

Kaula on heikoimmassa osassa selkärankaa, koska selkäranka on pienin ja herkempi. Hän pitää päänsä, jonka massa voi nousta 2 kg tai enemmän. Kuvittele - suurimman osan päivästä kaulan lihakset pitävät tätä painoa. Titanic-työ, jota emme huomaa. Ja lisää tähän pitkä istunto, jonka pää on toisella puolella tai hänen kaulansa venytetty eteenpäin. Näissä olosuhteissa verenkierto ei ole vaikeaa, mutta kuorma on epätasaisesti jakautunut. Jotkut lihakset ovat ladattuja enemmän kuin toiset eivätkä kestä. Joten mitä tarvitaan ja voimistelu kaulalle.

Tämän seurauksena fyysisten harjoitusten luokittelu voi perustua seuraaviin:

  1. Harjoittelun kohteena olevat lihasryhmät: voimistelu selän, käsien, jalkojen jne. Lihaksille
  2. Eri tautien ehkäisy tai hoito: esimerkiksi sairaan selän jne.

Nämä ovat ehdollisia luokituksia. Usein samat harjoitukset käytetään useiden tavoitteiden saavuttamiseen.

Kolme kompleksia eri monimutkaisuuden takana

Kaikilla sairauksilla on useita jaksoja. Esimerkiksi osteokondroosin ilmeneminen voidaan jakaa kahteen vaiheeseen. Akuutti ajanjakso, ja sitten oireiden vakavuuden ja kuntoutuksen vaiheessa on vähentynyt. Ja jokaisessa vaiheessa niiden harjoitukset vahvistavat selän lihaksia.

Osteokondroosin pahenemisen aikana

Taakan tautien vakavuudesta riippuen erityiset harjoitukset ovat erilaisia. Ja ne eroavat monimutkaisuudestaan ​​ja kuormituksestaan.

Harjoitusten suorittaminen tulisi aloittaa vasta akuutin kivun poistamisen jälkeen.

Esimerkiksi harjoitusten ensisijainen sarja voi olla:

  1. Pudottamme pehmeälle ja lämpimälle matolle, heitämme jalat paksulle rullalle. Purista ja irrota kämmentä ja jalkaa. Tee 10 samanaikaista puristusta.
  2. Roller työnsi takaisin, laittoi jalat lattialle. Hänen vasen jalka taipui polvesta ja laittoi jalka lattialle. Oikea jalka pysyy suorana. Ota oikea jalka 10 kertaa sivulle (sivuttain).
  3. Laita jalat rullalle uudelleen, aloitusasento - käsivarret vartaloa pitkin. Vaihtoehtoisesti nosta kukin käsi ylös, ikään kuin kelluu selässäsi - 10 lyöntiä jokaiselle kädelle.
  4. Nyt harjoitellaan numeroa 2, mutta toista jalkaa.
  5. Ja taas jalat rullalle, kädet taivuta kyynärpäät, palmut pitävät harteilla. Kuvaile ympyrä vaakatasossa kyynärpäillä. Eli vedä samanaikaisesti molemmat kyynärät 10 ympyrää yläpuolella. Piirit pyrkivät vetämään tasan.
  6. Jalat ovat vielä tukipylväässä, taivutettu polvilla. Suorista jokainen jalka puolestaan. 10 kertaa kummallekin jalalle.
  7. Nyt vaikeampi harjoittelu, joka voi aiheuttaa kipua akuutti kausi, olla varovainen. Rulla poistettiin, jalat taipuivat polvilla. Vaihtoehtoisesti jokainen jalka polvilla rintaan. 10 kertaa.
  8. Samasta lähtökohdasta - käännä jalat polvillasi sivulle, yrittäen koskettaa jokaista kerrosta polvillasi. Vältä teräviä tuskaa.
  9. Lopussa monimutkainen hengittää tuulettaa ja puhaltaa vatsa - 10 hengittää ja uloshengitys.

Nämä harjoitukset soveltuvat päivittäiseen käyttöön. Näet, että hoitoon kohdistuu erittäin heikko kuorma. Mutta riittää auttamaan henkilöä.

Kun akuutti kausi on ohi, voit tehdä vakavampia harjoitusharjoituksia.

Kun oireet alkoivat hiljentyä

Kun oireet eivät ole niin voimakkaita, voit lisätä asteittain kuormaa. Mutta kuuntele kehoa - jos jokin sattuu (terävä kipu) - vähentää liikkeen amplitudia. Se varmasti auttaa.

  1. Kun makaat selällesi, kädet ulottuvat pitkin kehoa, nostaaksemme päämme ja samaan aikaan painamme lehdistöä. Tämä on kevyt versio kehon korottamisesta heikosta asennosta. Toista liike 10 kertaa.
  2. Me lepäämme olkavarsilla, kädet vartaloa pitkin ja taivuta jalat polville. Nosta lantiota 10 kertaa. Älä taivuta sitä liian kovaa kattoon, nosta se jopa 10-15 cm: iin. Suuri amplitudi voi vahingoittaa sinua tässä vaiheessa.
  3. Suorista selkäsi, venyttää pakarat ja rentouta niitä. Yritä saavuttaa suurin jännite. Tämä on staattinen harjoitus.
  4. Me makuumme, jalat taivutettu polville, vuorotellen kädet, polvet poikittain, nostamalla pään ja kehon hieman lattian yläpuolella. 10 kertaa jokaiselle kädelle.
  5. Suuri tyyny asetettiin polvien alle (voit olla ottomaani). Tästä asennosta on nostettava lantiota lattian yläpuolelle - jälleen 10-15 cm.
  6. Polvistuivat alas ja käsivarret, takapyörä (kaareva ylös). He istuivat tällaisella selällä kantapäästään ja palasivat takaisin. Joten 10 kertaa.
  7. Nyt seisomme samassa asennossa kuin harjoittelussa 6 - kaareutamme selkä ylöspäin, lasemme sen takaisin suoraan. Joten 10 kertaa. Tässä harjoituksessa pisin lihakset ja muut selkärangan lihakset toimivat hyvin.

Hyvin tehty, nyt vaikeampi liikunta, kun kipu tukahdutettiin!

Kuntoutuksen harjoitukset

Tässä vaiheessa, kun kipu on kadonnut, sinun on vähitellen lujitettava selkärangan lihaksia niin, että ne kestävät tavallista kuormaa elämääsi.

Päätavoitteet ovat abs, pisin selkärangan (kaikki sen osat), selkärangan lihakset.

  1. Kehon kasvattaminen makaamassa. Olet jo nostanut pääsi, nyt samasta paikasta, yritä repimään yläosa takaisin lattialta. Polvet täytyy heittää ottomaaniin.
  2. Siirtäkää taipuvainen asento, nosta suorat jalat vuorotellen. Ajan myötä voit nostaa molemmat jalat. Paina vyötärö lattiaan. Aluksi se voi aiheuttaa kipua, joten sinun on ensin työskenneltävä erikseen.
  3. Raajojen nostaminen pystyasennosta. On tarpeen ripustaa voimisteluun seinään tai käyttää vaakasuoraa palkkia tai erityisiä pysähdyksiä. Jalkoja ei tarvitse pitää suorana, teidän tapauksessanne riittää nostamalla jalat taivutettu polvilla. Yritä vain koskettaa rintakehää.
  4. Erittäin tehokas fyysisen hoidon harjoittaminen pyörii pyöreällä taaksepäin. Tartu polviin ja ratsastaa. Mutta tee se matolla, kun rinteessä selkäranka kovalla pinnalla ei ole miellyttävintä. Voit nojata hieman sivulle, jotta saat pitkän matkan ja pese lisää lihaksia.
  5. Hyperextension ja käänteinen hyperextension ovat parhaita harjoituksia selän vahvistamiseksi. Normaali hyperextensio on tehtävä samanaikaisesti puristimen vahvistamisen kanssa. Tämä on taakkojen terveys.
  6. Harjoitus jalkojen ja alaselän venyttämiseen on myös välttämätön osa harjoittelua. Tee tämä, nouskaa ylöspäin, kiinnitä alaselkä ja yritä päästä käsiksi lattialle. Jos olet hyvä siinä, kääri jalat jalkoihisi ja pääse lähemmäs jalkoja. Harjoittelun aikana yritä pitää taivuta alhaalla, mikä on ominaista oikealle asennolle.

Harjoitukset, kuten jo mainittiin, paljon. Sinun täytyy suorittaa ne säännöllisesti ja seurata tunteitasi.

Kahdeksan aurinkoriharjoituksen kompleksia selälle, selälle ja kaulalle - voimme vahvistaa lihaksia kotona 15 minuutissa

Monipuolinen aamu-harjoitukset selän ja selkärangan osalta edistävät tärkeimpien lihasryhmiensä erinomaista työskentelyä ja antavat kehon elinvoimaa vain 15 minuutissa lähtiessään kotiin!

Tämän artikkelin harjoitukset on lainattu joogakäytännöstä ja ne sisältyvät erilaisiin hyvin erilaisiin harjoituksiin selkärangalle. Näiden liikkeiden suorittaminen, kirjaimellisesti, kun tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon.

Monimutkainen 7 käyttökerran lataus selkärangalle

Tämän harjoituskerran suorittaminen auttaa parantamaan tai jopa palauttamaan selkärangan terveyttä. Latausjärjestelmä keskittyy pehmeään venytykseen ja vahvistaen selän, selkärangan ja kaulan lihaksia. Tärkeä osa sitä on kehon selän ja rentoutumisen rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus ihmisen kehon terveyteen ja yleiseen tilaan.

Rentoutumisvaihetta ei voida jättää huomiotta - on parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta täydellistä rentoutumista suoritustekniikan mukaisesti! Oikein suoritettu harjoittelu voi parantaa verenkiertoa selkärangan lihaksille, korjata asennon, vähentää selkärangan kaarevuutta ja laihtua lannerangan alueella ja olkapäillä. Aamulla tehdyssä terapeuttisessa harjoituksessa ei ole ikärajaa - sitä voi tehdä myös vanhuksilla. Se on erittäin suositeltavaa istumista varten.

1. "Kissa"

Venytä selän ja kaulan lihakset. Harjoittelua lihaksen venyttämiseen on suositeltavaa sisällyttää aamuopetuksen kompleksiin yksi ensimmäisistä. "Kissa" antaa sinulle mahdollisuuden herättää ruumiin ja ilo tehdä muita harjoituksia. Sen avulla voit venyttää selkärangan lihakset ja valmistautua stressiin, päästä eroon taipuisasta.

"Kissa" voidaan tehdä myös keskellä päivää jonkinlaisen monotonisen työn jälkeen - se auttaa lievittämään väsymystä ja parantamaan verenkiertoa selän lihaksissa.

  1. Saamme alas kaikkiin neljään, polvistelemme ja nojme käsiin.
  2. Poistuessamme joustamme taakse niin paljon kuin mahdollista ja lasemme päätä.
  3. Hengittäessäsi, taivuta ja nosta päätäsi ylös.
  4. Liike hidas ja sileä, kuin kissa.

Teemme kymmenestä kaksitoista kertaa kaksi tai kolme lähestymistapaa. Yksityiskohtainen tekniikka valokuvassa. "Kissa" sopii kaikenikäisille, se on erinomainen harjoitus lasten selkälihalle.

2. "Koira alaspäin"

Edesauttaa hyvän kaulan lihasten venyttämistä, sileä selkä, reisiluun ja alavartalon takaosa, parantaa aivojen verenkiertoa. Se auttaa herättämään ja virkistämään nukkumisen jälkeen.

  1. Saamme kaikki neljä ja molemmat palmut. Jalat olkapään leveys toisistaan.
  2. Hengittäessäsi, nosta pakarat ja suorista jalat. Jalat tulisi pysyä lujasti lattialla.
  3. Harjoitus loppupisteessä on kolmio, jonka kärki on pakarat. Tämä asema on pidettävä noin minuutin ajan, kun taas hengitys on vapaata ja mitattua.

Lepo, rentoudu kokonaan lihaksia, minuutti. Toista kolme kertaa. Tämä asema on erinomainen harjoitus raskaana oleville naisille jopa kahdeksannella kuukaudella.

3. "Koira ylöspäin"

Aamuopetus, mukaan lukien tämä liike, edistää lihaksen, selän, lantion ja vatsan hyvää venyttämistä. Se aktivoi sisäelinten työn.

  1. Sallimme vatsaan, asemoimme mutterin kyynärpäihin ja asetamme kämmenet alas hartioiden alle, suoristavat jalat.
  2. Irrota kiristämällä hartiat, rintakehää suoristaen.
  3. Nosta päätä ja sitten taaksepäin, nosta runko-osaa ylös. Tässä asennossa pidä kehoa noin minuutin ajan. Sitten hiljalleen makaamme lattialle.

Me lepäämme hetken, toistamme kolme kertaa.

4. "Crocodile"

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkärangan terveydelle ja kipuongelmia. Se voidaan hallita ja suorittaa milloin tahansa. Klassikko "Crocodile", jonka tohtori E.A. Antipko koostuu 12 vaihetta, ja sitä voidaan käyttää itsenäisenä selän paranemisjärjestelmänä. Pohdimme yhden liikkeen.

  1. Me laitamme selkämme lattialle, asettamme kätemme sivuille. Kämmenet on käännettävä ylöspäin.
  2. Seuraavaksi sinun täytyy kiertää kääntää selkä - pää oikealle, lantio ja jalat vasemmalle
  3. Toista toisella puolella oleva liike.
  4. On erittäin tärkeää liikkua symmetrisesti.

On välttämätöntä suorittaa 10 tällaista kiertymistä molempiin suuntiin.

5. "Vene"

Muodostaa lihaksikas korsetti, vähentää vyötärön kokoa, toimii latissimus dorsien läpi. Se lataa gluteus maximus, reidet ja vasikka. "Vene" voidaan tehdä makaamassa selkääsi ja makaamassa vatsasi. Meidän on ehdottomasti annettava vaihtoehto "makaa vatsalleen".

  1. Vatsassamme on lattialla vatsaan, jalat yhteen, kädet venytetty eteenpäin.
  2. Huuhtele, taivuta, yrittää nostaa suorat kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista.
  3. Pysymme tässä asennossa, makaamme vatsassa ja rentoudu lihaksia, hengitämme vapaasti.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

6. "Silta"

Tällainen aamulla tehty liike vahvistaa alhaisempaa ja ylempää selkänojaa, tekee selkäosan ulkonevia, lisää selkärangan joustavuutta. Edistää "kuninkaallisen" asennon muodostumista. "Silta" lataa kehon pienet lihakset, jotka eivät ole kaikkien harjoitusten käytettävissä. Voit suorittaa sillan makaavan pallon (fitball), lepää hänen alaselkä.

  1. Aseta selkäsi lattialle, vartukset venyvät.
  2. Varttuu kädet ja jalat, alamme varovasti nostaa kehon, repimällä se lattialta.
  3. Kun pääset sillalle, selkäsi on kaari, ja pakarat pitäisi olla pääsi päällä. Tällainen ihanteellinen silta ei toimi kaikkien kanssa ensimmäistä kertaa. Mutta sitkeydellä ja ponnistelulla sitä voidaan hallita kehittämällä venyttelyä ja joustavuutta.
  4. Liikkeen suorittamisessa hengitystä ei voida pitää.

Toista kolme kertaa. Levyjen välinen aika on yksi minuutti.

7. "Lapsen Pose"

Tänä aamuna harjoittelu venyttää lonkan ja jalkojen lihakset, lievittää väsymystä selässä nukkuessaan epämukavaan asentoon, rentouttaa selän ja kaulan lihaksia. Vähentää stressiä, edistää lonkan, polven ja hartioiden nivelten liikkuvuutta.

  1. Me polvistelemme, jalat yhdessä.
  2. Pakarat asetetaan kantapäähän.
  3. Hengitessä, taivuta eteenpäin, venytä käsiäsi runkoa pitkin, palmut ylös. Etupää lepää lattialla.
  4. Keskitymme siihen, kuinka selkä on venytetty.
  5. Tällaisessa rennossa asennossa voit olla minuutista kolmeen minuuttiin.

Harjoituksen muunnelma on venyttää käsivarret eteenpäin. Tämän ansiosta selkälihaksia voidaan venyttää entistä enemmän.

Tämän kompleksin edut ja edut

  • Tämä monimutkainen harjoitusharjoituksia takana sisältää liikkeet lainataan joogakäytännöstä. Ne ovat erinomainen tapa yhdenmukaistaa kaikki kehon järjestelmät.
  • Aamupäivän voimisteluun ei ole suositeltavaa sisällyttää aktiivisia harjoituksia, sillä keho ei ole vielä täysin herättänyt. Tämä kompleksi tarjoaa hellävaraisen kuormituksen ja samalla edistää perusteellista tutkimusta ja lihasten venyttämistä.
  • Voit selviytyä istumaväestön elämäntavoista, on suositeltavaa panna tämä järjestelmä täytäntöön epäonnistumatta. Se ei vie paljon aikaa, se suoritetaan ilman merkittäviä kuormia, ja samalla se parantaa kehoa ja lataa sinut hyvällä tuulella.
  • Liikkeiden valinta. Koko aamun monimutkaisuudesta voit valita kolmesta viiteen harjoituksesta, jotka sopivat sinulle parhaiten ja suorittavat ne. Aamunäyttämisen jälkeen tunnet voimakkuutta ja miellyttäviä tunteita lihaksissa ja koko kehossa.

Indikaattori, että noudatat tarkasti aamuopetustekniikkaa, on miellyttävä tunne lihaksissa ja voimissa. Aamuharjoittelu on välttämätöntä kaikille - ja niille, joilla on aktiivinen fyysinen työ ja joilla on istuma-elämäntapa. Ilman fyysistä rasitusta kehossa esiintyy haitallisia muutoksia: tämä koskee sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sisäelinten toimintaa.

Nopea maksu istuu työpaikalla takana (kuvissa)

Jos sinulla ei ole varaa suorittaa edellä mainittua monimutkaista, esitämme sinulle nimenomainen harjoitustyö tuolilla.

Suorita tämä nopea järjestelmä vähintään kerran päivässä. Mutta jos mahdollista, tee se useammin. Ihanteellisesti, joka tunti tai kaksi.

Onko mahdollista suorittaa nämä liikkeet erilaisissa selkäsairauksissa?

Selkäydinongelmien yhteinen syy on selkärangan lihaksen heikkous ja kehittymisasteen aleneminen. Taustataudin monimutkaisuus on tarpeen. Tämä on hyvä tapa hoitaa ja ehkäistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemista.

Samaan aikaan on noudatettava tiettyjä suosituksia:

  • Kun vapautat akuutin prosessin, sinun on suoritettava harjoitukset, mutta hyvin hitaasti, sujuvasti venyttämällä lihaksia. Vähitellen voit jatkaa koko harjoitusten monimutkaista toteutusta.
  • Tästä järjestelmästä sinun on valittava kaikkein parhaiten sopivat liikkeet. Sinun on suoritettava ne sujuvasti ja mittaisesti, hitaasti. Jokaisen liikkeen jälkeen anna selkälihastasi jonkin aikaa rentoutua kouristusten estämiseksi.
  • Fornian ja skolioosin suhteen sinun on neuvoteltava fysioterapeuttisen lääkärin kanssa, joka voi valita tehokkaimmat harjoitukset tästä kompleksista.
  • Erilaisista vaikeuksista kärsivillä herneillä ja skolioosilla voi olla suositeltavaa käyttää eri kuormituksia. Oikein valitut harjoitukset kutakin potilasta varten jakavat erikseen selkärangan kuorman, lievittävät lihaskramaksia ja vapauttavat puristetun hermojuurun.
  • Kaikilla fyysisen hoidon järjestelmiin sisältyy "lapsen asento" ja "kissa", sillä niiden päivittäinen käyttö antaa erittäin hyvän vaikutuksen - lievittää kipua ja lievittää lihaskouristuksia.
  • Monimutkainen 6 harjoitusta takana käsipainoilla.
  • Koulutus selkärangan lihaksia laajennuksella.
  • Legendaarinen japanilainen menetelmä rullaa selkärangan terveydelle.
  • Olemme laatineet arvosanan 10 parasta liikuntaa laihtumiseen.
  • Yksittäisistä harjoituksista tulisi huomata "Hypererextension", "Stanovoy traction" ja "käsipaino vetäminen rinteessä".

Tämä järjestelmä, huolimatta sen ilmeisestä helppoudesta ja yksinkertaisuudesta, antaa hyvän tutkimuksen pääryhmistä lihaksia ja lataa kehon energiaa! Suorittamalla näitä harjoituksia säännöllisesti aamulla tunnet myönteisen vaikutuksen kehoon ja, kun olet tottunut, et voi kieltää heitä.